1週間分のリアル妊婦ごはん。妊娠中に気をつけているポイントと参考本も紹介

＜妊娠３０週＞今週の晩ごはん
食事で気をつけていること
参考にしている本
ムリせず楽しく継続しよう♪

＜妊娠３０週＞今週の晩ごはん

月曜日：イカのトマトリゾット

イカのトマトリゾット
チキンとマカロニグラタン
キャベツのスープ
アボカドサラダ

パパのリクエストでマカロニグラタンを作りました。チキン多めでたんぱく質もしっかり摂れるように工夫しています。

妊娠中は消化機能が弱くなり胸焼けしやすいので、生クリームとバターは使わず牛乳とオリーブオイルで。あっさりめの仕上がりです。

火曜日：お肉の日

角煮大根
セロリとベーコン炒め
ミニトマト
キャベツのお味噌汁
十五穀米

この日のメインは、炊飯器で作る角煮大根。炊飯器に豚肉、大根、調味料を入れてスイッチを押すだけの楽ちんメニューです。

豚肉は鍋で下茹でしてから使うと余分な油と臭みが抜けてカロリーオフ。

水曜日：おさかなの日

鮭の味噌焼き
しめ鯖（魚焼き器で焼きました笑）
お豆腐サラダ
きのこと海苔のお味噌汁

週に2回以上はお魚の日を作るようにしています。

というのも、妊娠中の母親のDHA（オメガ３）摂取量が幼児の問題解決能力に寄与するという研究結果が出ているからです。（参考サイトhttps://www.nutri-facts.org/ja_JP/news/infant-problem-solving-skills.html）

お魚が苦手であればサプリメントから摂取するのも良いと思います。

木曜日：お肉の日

卵あんかけ親子丼
キャベツとセロリのサラダ
玉ねぎのお味噌汁
みかん

とりもも肉を照り焼きにし、卵のあんかけをかけた親子丼。

いつもの親子丼と変わらない材料ですが、ちょっと違う料理になるのでパパも喜んでいました。

野菜が少なかったので食後のみかんでビタミンをプラス。

金曜日：お魚の日

ぶりの塩焼き
十五穀米
キャベツのお味噌汁
もやしのナムル
レタスとトマトのサラダ

土曜日：リクエストの日

土日はパパがいるので、食べたいものを2人で話し合って決めます。

日中は一緒に買い物に行ったり、お散歩したりするので、疲れてテイクアウトで買ってくることも多いです。

この日は水炊き鍋でした。全然写真映えしないので、載せないでおきます（笑）

日曜日：リクエストの日

近くの小料理屋さんのテイクアウトでした。

久しぶりのおでん美味しかった〜〜。

食事で気をつけていること

たんぱく質を欠かさない

ママの細胞やホルモンを作るほか、赤ちゃんが大きくなるためにも大切な栄養素。

パンや麺類など、主食を中心とした食事では不足しがちになるので、欠かさないように気をつけています。

野菜・果物をたっぷり食べる

野菜・果物には、栄養素を代謝するために必要なビタミン・ミネラル類が含まれます。

栄養素の吸収を助けたりもするので、1日を通して両手いっぱいになるくらいは食べたいところです。

果物は栄養たっぷりですが糖質が多いものもあるので、朝食がわりにしたり、おやつで補給する程度にしています。

糖類はほどほどに

妊娠中は赤ちゃんに糖質を届けるため、ママの体も糖質を欲します。

甘いものが食べたくなりますが、欲望のまま食べていては体重増加の原因や巨大児となるリスクも高まるので避けたいところです。

糖質はスイーツからではなく、お米やオートミールなど、食事からしっかりと摂るように気をつけています。

参考にしている本

人生で一番大事な最初の1000日の食事

内容情報（出版社より）
人生は「最初の1000日」に口に入れたもので決まるーー。
「妊娠したら何を食べる？」
「母乳か粉ミルクか、どうする？」
「離乳食はいつから？」
「子どもを肥満にしないには？」
「アレルギーはどう気をつける？」
など、赤ちゃんの食事のつきない悩みを全解決！　
妊婦と赤ちゃんの食事はこの1冊で全部OK！

妊娠して食生活を改善しようと思い、一番最初に買った本です。

妊娠中〜授乳期〜離乳食〜幼児食まで、研究結果に基づいた情報が書かれているのでとても参考になりました。

いつも理想通りにはいかないですが、情報を知っていることで常に食べるものを気にかけることができています。